เคล็ดลับการปฏิบัติของเราแสดงให้คุณเห็นวิธีการเตรียมความพร้อมสําหรับการออกกําลังกายตั้งแต่การส่งเสริมทัศนคติทางจิตในเชิงบวกเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณพร้อมสําหรับความท้าทาย
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในกิจวัตรการเตรียมการออกกําลังกายของคุณ
สงสัยว่าจะเตรียมตัวสําหรับการออกกําลังกายได้อย่างไร? ไม่ว่าคุณจะเริ่มออกกําลังกายเป็นประจําตั้งแต่เริ่มต้นหรือต้องการก้าวไปสู่การออกกําลังกายเป็นประจําของคุณไปอีกระดับสิ่งสําคัญคือต้องพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจสําหรับความท้าทายที่คุณกําลังจะเผชิญ คําแนะนําของเราเกี่ยวกับวิธีการเตรียมตัวสําหรับการออกกําลังกายจะทําให้จิตใจและร่างกายของคุณพร้อมสําหรับขั้นตอนต่อไปจากการได้รับความคิดที่ถูกต้องโดยมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายข้างหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องและพร้อมสําหรับการออกแรงทางกายภาพ นอกจากนี้เราจะเปิดเผยว่าควรหลีกเลี่ยงธงสีแดงใดเมื่อเตรียมทํากิจวัตรการออกกําลังกายใหม่หรือท้าทายมากขึ้น
และถ้าคุณกําลังมองหาวิธีเพิ่มเติมที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกําลังกายของคุณ, คู่มือของเราเพื่อผงโปรตีนที่ดีที่สุดสามารถช่วยให้คุณหาอาหารเสริมที่เหมาะสมในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ.
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการออกกําลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ ด้วยเหตุนี้กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาจึงแนะนําให้ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันทุกคนออกกําลังกายแอโรบิกในระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีถึง 300 นาทีทุกสัปดาห์รวมกับกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์
อย่างไรก็ตามการเตรียมตัวที่ไม่ดีก่อนการออกกําลังกายอาจมีผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทํางานและร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่นการอุ่นเครื่องไม่ถูกต้องสามารถ:การทบทวนวรรณกรรมในปี 2015 ถึงความสําคัญของการอุ่นเครื่องก่อนการออกกําลังกายพบว่าการอุ่นเครื่องแบบแอคทีฟสามารถเพิ่มสมรรถภาพการออกกําลังกายปรับปรุงการทํางานของกล้ามเนื้อและเพิ่มระดับความอดทนได้อย่างมีนัยสําคัญ ดังนั้นเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอบอุ่นขึ้นก่อนการออกกําลังกายของคุณยังสามารถนํากิจวัตรที่มีอยู่ของคุณไปอีกระดับ
การมุ่งเน้นทางจิตและทัศนคติเชิงบวกมีความสําคัญต่อการออกกําลังกายที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่า ‘การปั๊มขึ้น’ ความคิดเชิงบวกก่อนการออกกําลังกายของคุณสามารถช่วยในการปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ, ลดความวิตกกังวลและเพิ่มความมั่นใจของคุณ. ดังนั้นการให้ตัวเองพูดคุยเล็ก ๆ น้อย ๆ pep ก่อนที่คุณจะตีน้ําหนักหรือลู่วิ่งสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมาก
สิ่งที่ต้องทําเพื่อเตรียมความพร้อมสําหรับการออกกําลังกายของคุณ
หากคุณกําลังเริ่มทํากิจวัตรการออกกําลังกายเป็นครั้งแรกขั้นตอนง่ายๆเหล่านี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นและปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณเพื่อให้คุณสามารถตอบสนองความต้องการของการออกกําลังกายของคุณรวมกิจกรรมความเข้มปานกลางเข้ากับกิจวัตรประจําวันของคุณรวมถึงการออกกําลังกาย ซึ่งอาจรวมถึงการเดินแทนการขับรถการขึ้นบันไดแทนลิฟต์หรือเพียงแค่ลุกขึ้นจากโต๊ะทํางานของคุณทุกชั่วโมงหรือมากกว่านั้นเพื่อยืดขาของคุณและเดินเล่นสั้น ๆ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่พิเศษและช่วยให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับกิจกรรมมากขึ้นเพิ่มการออกกําลังกายของคุณทีละน้อย การล่อลวงเป็นมันเป็นการโยนตัวเองเข้าไปในชั้นเรียนปั่นที่ใกล้ที่สุด, คุณสามารถทําร่างกายของคุณความเสียหายร้ายแรงบางอย่าง, และบุ๋มความมั่นใจของคุณ, ถ้าคุณไม่พร้อมทางร่างกายสําหรับความท้าทาย. ฟังร่างกายของคุณและก้าวไปทีละขั้น
อุ่นเครื่องก่อนเสมอ – และเย็นลงหลัง – ออกกําลังกาย การอุ่นเครื่องจะค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจในอัตราที่ปลอดภัยในระดับที่คุณต้องการสําหรับการออกกําลังกายที่ต้องการในขณะที่ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา การระบายความร้อนช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปและลดความเสี่ยงของปัญหาหัวใจและหลอดเลือด สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนําให้อุ่นเครื่องเป็นเวลา 5-10 นาทีทํากิจกรรมใด ๆ ที่คุณจะทําในการออกกําลังกายของคุณ แต่ด้วยความเร็วที่ช้าลง
หากคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่ต้องการยกระดับการออกกําลังกายของคุณไปอีกขั้นคุณอาจได้รับความคุ้มครองการอุ่นเครื่องแล้ว ดังนั้นการเตรียมการก่อนออกกําลังกายของคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นจิตใจมากกว่าร่างกาย ตอนนี้เป็นเวลาที่จะใช้เคล็ดลับบางอย่างจากผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาการกีฬา
ลองจินตนาการถึงการออกกําลังกายระดับต่อไปของคุณให้ประสบความสําเร็จ ลองนึกภาพว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรระหว่างและหลังการออกกําลังกายพร้อมกับความรู้สึกพึงพอใจที่คุณจะมีเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายแล้ว โปรดจําสิ่งนี้ไว้ในระหว่างการออกกําลังกาย การศึกษาในปี 2017 ในหมู่นักเทนนิสพบว่าการสร้างภาพเป้าหมายช่วยเพิ่มโฟกัสและเทคนิคในขณะที่การทบทวนในปี 2020 สรุปว่าอาจทําให้นักกีฬาสงบลงและช่วยให้พวกเขาปรับตัวในสถานการณ์ที่ตึงเครียดการแบ่งการออกกําลังกายของคุณออกเป็นงานที่ทําได้ก็สามารถช่วยทําให้มันน่ากลัวน้อยลง นอกจากนี้ยังเปิดโอกาสให้คุณได้แสดงความยินดีกับตัวเองมากขึ้นสําหรับการบรรลุเป้าหมายของคุณ ดังนั้นแทนที่จะเลอะเทอะบนลู่วิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงทําไมไม่คิดที่จะทําลายมันด้วยการขี่จักรยานการฝึกน้ําหนักและการพายเรือแทน? คุณจะทํางานกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันและให้โอกาสตัวเองที่จะพูดว่า ‘ทําได้ดี.’
